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Omega 3, 6 y 9: el equilibrio perfecto que su cuerpo necesita

Felipe M. Miller /Tener S@lud
martes, 24 de octubre de 2017 (08:48:12)

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¿Se imagina que un día acude al supermercado porque le falta azúcar y sin embargo compra sal? ¿Y si además resulta que ya tenía 3 kilos de sal en su despensa? 

Este esperpéntico ejemplo sirve para ilustrar un error que en ocasiones cometemos en el cuidado de nuestra salud: no tomamos lo que nos falta y sí lo que nos sobra. 

Y esto es precisamente lo que ocurre con una de las grasas más saludables que existen para nuestro organismo: los omega 3. 

Por eso mi propuesta para hoy es bastante pragmática: quiero ayudarle a elegir el mejor complemento de omega 3 para su salud. 

Puede que esta tarea no le parezca tan difícil, sobre todo si usted cree que ya sabe todo lo que necesita sobre los ácidos grasos omega 3. Pero le falta por saber una pequeña -pero muy importante- aportación que me reservo para más adelante. 

En cualquier caso, son las grasas de las que todo el mundo habla, y no precisamente para eliminarlas: su cuerpo las necesita tanto como el comer. 

Los omega 3 son ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga que se consideran esenciales porque el organismo no dispone de la maquinaria enzimática necesaria para su síntesis y deben obtenerse a través de la alimentación. 

Su nombre responde a la tercera posición en la que esta familia de grasas sitúa su primer doble enlace, dentro de una cadena de 18 átomos de carbono. 

Y dentro de los ácidos del tipo omega 3 los que han demostrado mayores beneficios para la salud son el eicosapentaenoico (EPA) y el docosaexaenoico (DHA), cuya fuente principal de obtención son los pescados azules, así como el alfa linolénico (ALA), de origen vegetal. 

Tal es su importancia para prevenir y combatir enfermedades que estos ácidos grasos han sido protagonistas de más de un texto en Tener S@lud. 

Si echa la vista atrás seguro que recordará cómo la ciencia se ha postrado ante la fuerte evidencia y la infinidad de estudios en torno a la eficacia de los omega 3 para la salud general. 

Muy buenos (y no sólo para el corazón)

La lista de beneficios asociada a su consumo daría para escribir varios libros, por lo que no tengo más remedio que plasmar aquí sólo un extracto: 

- Acción antiinflamatoria. Multitud de ensayos clínicos evalúan la suplementación dietética con aceites de pescado en varias enfermedades inflamatorias y autoinmunes, incluyendo artritis reumatoide, enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa, psoriasis, lupus eritematoso, esclerosis múltiple y migrañas, y revelan un beneficio significativo, incluyendo una disminución de la actividad de la enfermedad y la menor necesidad de usar fármacos antiinflamatorios. (1) 

Este efecto se debe a que los ácidos omega 3 son capaces de reducir la producción de citoquinas proinflamatorias, e incluso el factor de necrosis tumoral-alfa (TNF-α), por lo que se evalúa incluso su utilidad en algunos tipos de cáncer, en especial los hormonodependientes. (2)

- Prevención cardiovascular. Existe una gran evidencia en relación a la disminución del colesterol y los triglicéridos en sangre, por lo que personas con hipercolesterolemia e hipertrigliceridemia deben contemplar los suplementos de omega 3 como una opción terapéutica viable. (3)

- Trastornos depresivos y alteraciones del sistema nervioso. El consumo de omega 3 también se postula como una buena opción para reducir la incidencia de estos trastornos de forma significativa, así como los síntomas asociados y las alteraciones de los estados de ánimo. (4)

Los omega 3 además repercuten positivamente sobre la composición de las membranas celulares, así como sobre múltiples procesos bioquímicos del organismo, en especial la regulación de la presión sanguínea, la elasticidad de los vasos, las reacciones inmunitarias y la agregación plaquetaria (responsable de la formación de coágulos y de las trombosis). 

Podemos concluir que tantas propiedades e indicaciones terapéuticas hacen del omega 3 la grasa saludable por excelencia. 

Pero ¡ojo!, el omega 3 no es el único de los ácidos grasos beneficiosos de la familia Omega. No pierda de vista a sus “hermanos”, igualmente importantes para el correcto cuidado de su salud.

Omega 6 y omega 9: los otros ácidos grasos que hay que considerar

Son los últimos en llegar al exclusivo club de los ácidos saludables, y forman junto con el omega 3 la trinidad de las “grasas buenas”. 

El omega 6, al igual que el omega 3, es un ácido graso esencial y por tanto debe ser aportado diariamente por la dieta. Se encuentra de forma natural en aceites de semillas (de girasol, de maíz, de sésamo, etc.) y en los frutos secos. Pero hay que tener en cuenta que este tipo de grasas se utilizan con frecuencia en los piensos para la alimentación de las aves y animales de granja, con lo que pasan después a su carne y a los huevos que ingerimos habitualmente. Esto hace que el aporte diario de omega 6 sea excesivo en las dietas occidentales, sobre todo en comparación con el de omega 3. 

El omega 9 (ácido oleico) es el ácido graso mayoritario en el aceite de oliva, uno de los alimentos más destacados de la siempre recomendable dieta mediterránea. Su uso extendido en la alimentación nos lleva a un consumo adecuado de omega 9, siendo su déficit muy poco frecuente. A esto hay que sumar que el omega 9 no es un ácido graso esencial, es decir, que el cuerpo es capaz de sintetizar cierta cantidad por sí mismo. 

¿Cómo tomar omega 3?

Volviendo al omega 3, usted puede beneficiarse de sus innumerables propiedades saludables por tres vías principales: 

- Mediante la dieta, a través de semillas de lino y aceites vegetales y sobre todo del pescado azul, rico en ácidos EPA y DHA y cuyo consumo recomienda la Asociación Americana del Corazón al menos dos veces a la semana. (5)

El problema del pescado azul es que, como ya le he comentado en otras ocasiones, especies como el atún, el bonito, el pez espada o el cazón pueden estar fuertemente contaminadas por metales pesados. De esta forma, los beneficios que nos aporta el omega 3 los perdemos por la bioacumulación de mercurio en el organismo, que puede derivar en problemas cardiovasculares y cognitivos, en especial en mujeres embarazadas y en niños. Así que, pescado azul sí, pero con precauciones. (6)

Por los denominados alimentos funcionales que cuenten con omega 3 en su composición. Pero tenga en cuenta que no son lo mismo unos huevos enriquecidos al alimentar a las gallinas con semillas que tienen este ácido graso, que los productos comerciales que simplemente añaden omega 3 y lo anuncian a bombo y platillo en sus envases. No es oro todo lo que reluce.

Con complementos alimenticios, en el caso de aquellas personas que no consiguen el aporte necesario de omega 3 en su dieta, no les gusta el pescado azul o quieren evitar una posible contaminación por mercurio.

Y es en este último punto donde voy a detenerme, pues es precisamente en la elección del complemento de omega 3 donde me gustaría poder ayudarle. 

A la vista de toda la información que tiene sobre los diferentes ácidos grasos de la familia Omega, seguramente ahora se estará haciendo la pregunta del millón: 

Omega 3: ¿sólo o en combinación con omega 6 y omega 9?

En resumen, esta es mi aportación a lo que usted ya sabe sobre los omega 3 y que quizá desconocía: la alimentación actual es deficitaria en omega 3 pero no así en omega 6 y 9. 

Y es de suma importancia para su salud que exista una buena relación entre los aportes de los diferentes ácidos grasos omega, pues de ella depende que no le falten ni le sobren estos ácidos grasos imprescindibles para la vida. 

Mientras que con el omega 9 no existe ningún problema, pues el aporte a través de la alimentación es óptimo en los países mediterráneos, el ratio omega 3/omega 6 sí genera complicaciones. 

Tradicionalmente, esta relación era de 1 frente a 2, 3 ó 4, pero durante las últimas décadas se ha producido un enorme y grave desequilibrio en la dieta occidental. Como consecuencia, el porcentaje de omega 6 que ingerimos con la alimentación respecto al omega 3 está totalmente desproporcionado. 

En concreto, la relación de omega 3/omega 6 es de 1/16, cuando los estudios concluyen que en la prevención de la enfermedad cardiovascular lo ideal es un ratio de 1/4, con una reducción del riesgo de hasta el 70%. (7) 

Dicho en palabras llanas: tenemos cuatro veces más omega 6 del recomendado para la buena salud cardiovascular. 

Otros estudios concluyen que un ratio de 1/2,5 reduce la proliferación de células cancerígenas en cáncer colorrectal, y para reducir la inflamación en casos de artritis reumatoide se propone una relación de 1/2 ó 1/3. 

En definitiva, el desequilibrio de estos ácidos puede llegar a afectar gravemente a su salud. 

Por ejemplo, en pacientes con asma, la relación 1/5 reduce la inflamación mientras que cuando el ratio aumenta a 1/10 se producen consecuencias adversas. (8) 

Y quedarnos cortos de omega 3 y largos de omega 6 también conlleva un estado crónico inflamatorio en el cuerpo que aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular y cáncer. 

Por todo ello, para tener una relación adecuada de ácidos grasos deberá aumentar el consumo de omega 3 (si no ingiere la cantidad adecuada a través de la alimentación) reducir el de omega 6 y vigilar el de omega 9. 

¡A su salud! 

 

Fuentes: 

1.- Simopoulos AP1. Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. J Am Coll Nutr. 2002 Dec;21(6):495-505.

2.- Calder PC1. Polyunsaturated fatty acids, inflammatory processes and inflammatory bowel diseases. Mol Nutr Food Res. 2008 Aug;52(8):885-97. doi: 10.1002/mnfr.200700289. 

3.-Szymanski KM, Wheeler DC, Mucci LA. Fish consumption and prostate cancer risk: a review and meta-analysis. Am J Clin Nutr 2010;92:1223-33.

4.- Mandal CC, Ghosh-Choudhury T, Yoneda T, Choudhury GG, Ghosh-Choudhury N. Fish oil prevents breast cancer cell metastasis to bone. Biochem Biophys Res Commun 2010;402:602-7.

5.- Hardman WE, Avula CP, Fernandes G et al. Three percent dietary fish oil concen-trate increased efficacy of doxorubicin against MDA-MB 231 breast cancer xenographs. Clin Cancer Res 2001; 7: 2041-9. 

6.- Balk EM1, Lichtenstein AH2.Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Summary of the 2016 Agency of Healthcare Research and Quality Evidence Review. Nutrients. 2017 Aug 11;9(8). pii: E865. doi: 10.3390/nu9080865.

7.- Del Gobbo LC, Imamura F et al. ω-3 Polyunsaturated Fatty Acid Biomarkers and Coronary Heart Disease: Pooling Project of 19 Cohort Studies. JAMA Intern Med. 2016 Aug 1;176(8):1155-66. doi: 10.1001/jamainternmed.2016.2925. 

8.- Masoumi SZ1, Kazemi F2, Tavakolian S3, Rahimi A4, Oshvandi K5, Soltanian A6, Shobeiri F1. Effect of Citalopram in Combination with Omega-3 on Depression in Post-menopausal Women: A Triple Blind Randomized Controlled Trial. J Clin Diagn Res. 2016 Oct;10(10):QC01-QC05. Epub 2016 Oct 1.

 








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